Besser leben: Gutes zur Gewohnheit machen

Zum Beispiel wissen alle AbsolventInnen von QiGong Basis, wie gut «Stehen wie ein Baum» tut – eine Übung, die in ihrer Einfachheit unübertroffen ist.

Und doch: Auch wenn man es sich vornimmt, diese Übung täglich zu wiederholen, ist der Anteil derjenigen, die das tatsächlich durchstehen (hier im wahrsten Sinn des Wortes), verschwindend klein. (Das ist zumindest unsere Vermutung.)

Ernährung ist auch so ein Thema. Wer zum Beispiel in Kochen Basis war oder Ernährung nach den 5 Elementen besucht hat, hat sicherlich viele neue Vorsätze fürs tägliche Leben. Doch wie macht man es sich zur Gewohnheit, sich morgens einen Haferbrei zu kochen – statt in der Bäckerei um die Ecke ein Gipfeli zu holen?

Diese Frage stellt sich allen, die ihr Leben immer besser gestalten wollen. Und uns als TherapeutInnen stellt sie sich aus einem zweiten Grund, nämlich wegen unserer KlientInnen und PatientInnen. Was können wir TherapeutInnen tun, damit wir unseren KlientInnen und PatientInnen besser helfen?

Hier ein paar Antworten, die wir und einige unserer DozentInnen geben. Das Ziel war nicht Ausführlichkeit, sondern Anregungen.

Ulrike von Blarer Zalokar

Es hilft zu wissen, was für ein Typ man ist: Ein Metall-Typ geht sein ganzes Leben lang strukturiert durch die Welt. Diese Struktur hilft, alle Vorhaben genau durchzuhalten. Der Erd-Typ braucht Hilfe von anderen, zum Beispiel im Rahmen einer Gruppe. Das kann etwas Spielerisches oder Geselliges sein, zum Beispiel ein Turn- oder Alpenverein. Auch mit Weight Watchers sind Erd-Typen sehr erfolgreich. Der Holz-Typ findet sowieso immer wieder neue gute Ideen, sodass er von einer zur anderen springt. Der Feuer-Typ wird allen anderen sagen, was genau sie zu tun haben. Und der Wasser-Typ sucht die verborgene Weisheit, dann geht's leicht. Also: Metall-Typen können Veränderungen ziemlich leicht zu neuen Gewohnheiten machen, vorausgesetzt, sie finden die Veränderung gut. Erd-Typen sollten sich unbedingt eine Gruppe Gleichgesinnter suchen. Bei Holz-Typen, fürchte ich, wird es schwierig. Sie müssen lernen zu unterscheiden, welche ihrer Ideen wirklich gut und wichtig sind und welche eben nicht. Der Feuer-Typ könnte lernen, sich als eine Person zu sehen, der er sagt, was sie zu tun und zu lassen habe. Und als Wasser-Typ geht man auf die Suche nach der Weisheit, die einem die Veränderung leicht macht. Auf alle Fälle: Veränderung ist nicht leicht. Ausser man tut es.»

Ulrike von Blarer Zalokar ist Schulleiterin, Klinikleiterin und Gründerin dieser Schule im Jahre 1985, Buchautorin, Heilpraktikerin mit eigener Praxis; Ulrike unterrichtet Module in: Chinesische Medizin, Shiatsu, Phytotherapie, Akupunktur, Diätetik.

Peter Itin

«Verhaltens-Veränderungen muss man SMART angehen. S steht für selbstbestimmt: Will ich wirklich etwas verändern oder habe ich eher die Einstellung, etwas verändern zu müssen? Wenn ich die Veränderung nicht wirklich will, kämpfe ich nur gegen innere Blockaden. M steht für Messbar: Ist das, was ich mir vornehme, so formuliert, dass ich die Einhaltung des Ziels selber überprüfen kann? Beispielsweise wäre der Vorsatz, «Ich mache regelmässig QiGong» nicht messbar. Der Vorsatz, es «einmal täglich während einer Stunde» zu machen, wäre messbar. A steht für attraktiv. Ist das Ziel attraktiv und mir nützlich? Das weiss ich, indem ich mir folgende Fragen beantworte: Was verbessert sich in meinem Leben, wenn ich das tue? Was ist dann anders? Auf welche Weise drückt sich das in meiner Lebensqualität aus? Es hilft, sich den Zielzustand visuell und körperlich vorzustellen. R steht für realistisch: Der Vorsatz, täglich eine Stunde zu üben, ist vielleicht zu ambitiös und unrealistisch. Man muss das Ziel dem eigenen Lebensstil anpassen und z.B. auf «3 x pro Woche 30 Minuten» reduzieren. T steht für terminiert. Erstens hilft es, wenn ich mir genau vornehme, wie und wann ich das in meinen Wochen- und Tagesrhythmus einplanen will. Ich habe also eine Verabredung mit mir selber. Realistisch wäre z.B. an jedem zweiten Wochentag jeweils frühmorgens vor dem Frühstück, indem ich dafür etwas früher aufstehe. Ein regelmässig wiederkehrender Rhythmus als Ritual ist hilfreich. Terminiert heisst auch, dass ich mir eine bestimmte Zeitperiode vornehme und danach eine Standortbestimmung und ggf. Anpassungen vornehme. «Mich verändern» muss ich als «persönliches Projekt» verstehen, als ein Geschenk von mir an mich selber. Wer Veränderungen SMART angeht, schafft sie auch.»

Peter Itin (lic. rer. pol.) ist KomplementärTherapeut Methode Shiatsu der OdA KTTC, Autor von «Shiatsu als Therapie», Taiji Quan-Lehrer, Beauftragter der SGS; er hat Weiterbildungen besucht zu: Somatic Experience bei Peter Levine, Core Process Psychotherapy bei Maura Sills, Shiatsu bei Pauline Sasaki und Cliff Andrews; Peter unterrichtet Weiterbildungsmodule, z.B. zusammen mit Ina Hullmann die Kurzausbildung Coaching in der Therapie.

Josef Helbling

«Verhaltensänderungen! Ein schrecklich wahres Sprichwort sagt: ‚Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert.‘ Das drückt mindestens eine Begrenzung des Willensprinzips bei Verhaltensänderung mittels guter Vorsätze aus. Auf diesem Gebiet empfiehlt sich Versuch und Irrtum, du nimmst dir etwas vor und versuchst es umzusetzen. (Wie das am ehesten funktioniert, beschreibt Peter Itin unübertrefflich.) Wenn es klappt, ist gut, wenn nicht, nimmst du einfach ein kurzes Vollbad in den Schuldgefühlen, dann gehst du zur Tagesordnung über. Das eigene Verhalten weiter gefasst zu verändern ist zum Beispiel auf folgende Art erfolgversprechend: Werde dir bewusst, was du tun möchtest. Dann nimm so genau wie möglich wahr, was du wirklich tust. Mit grosser Wahrscheinlichkeit findest du Anteile in deinen Handlungen, die wie von selbst passieren, wie gegen deinen Willen, wie nicht unter deiner Kontrolle. Erweitere dein Bewusstsein, verstehe diese Handlungsanteile, freunde dich mit ihnen an, bis du eine Art findest, sie in deine Persönlichkeit und Lebensweise einzubauen, die für dich im Moment stimmig ist. Dann nimm dir vor, das so zu tun. Eine so gefundene und sich selber verordnete Verhaltensänderung sollte eine echte Chance haben. – Wie auch immer, das sind einige Gedankensplitter zum Thema, zu verwenden cum grano salis. Ein letztes noch: ‚Ein guter Chef befiehlt das, was ohnehin schon am Geschehen ist.’»

Josef Helbling (Dr. phil. I), ist Lehrer, Psychologe, dipl. prozessorienierter Psychologe nach Arnold Mindell mit eigener Praxis; Josef macht bei uns Supervisionen.

Ina Hullmann

«Peter und Josef haben es schon auf den Punkt gebracht. Vielleicht könnte man aus neurowissenschaftlicher und hypnotherapeutischer Sicht ihre Antworten noch etwas ergänzen. Gewohnheiten sind nichts weiter als eingeschliffene, funktionierende Muster auf Ebene des Unterbewusstseins. Das, was uns schmeckt, und was wir z.B. über gewisse Nahrungsmittel denken, ist mehrheitlich unbewusst gesteuert, ja auch unsere Entscheidungen sind mehrheitlich unbewusst. Und das Unterbewusstsein tut das eigentlich genial: Es tut alles mit einer positiven Absicht, denn es will uns in angenehme Gefühlszustände bringen und/ oder unser Überleben sichern. – Menschen besitzen also einen ganzen Haufen ‚erfolgsversprechender’ Muster und Gewohnheiten. Nur die Lebensumstände verändern sich im Laufe der Zeit, und so passen diese Muster und Gewohnheiten häufig nicht mehr zu uns. Wir müssen uns also quasi ‚updaten‘, ähnlich wie bei einem Computer, der noch mit einem veralteten Betriebssystem läuft. Eine neue Gewohnheit im Unterbewusstsein zu etablieren bedeutet, ein passenderes, gesünderes ‚Programm‘ zu verinnerlichen, so dass es schliesslich wie automatisch ablaufen kann. – Aus der Neuroforschung wissen wir, dass es etwa zwei bis 3 Wochen braucht, um ein neues Verhalten über regelmässige Wiederholung zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Wenn man also sein Ziel vor Augen hat, wie z.B. täglich Qigong zu absolvieren oder seine Ernährung umzustellen, braucht es nur anfangs echte Disziplin und Willenskraft. Das ist ein gewisser Trost, der eine geplante Veränderung doch um einiges leichter macht. – Hier noch eine hilfreiche Technik aus der Hypnotherapie: sich einige Minuten auf den Atem fokussieren, in einen Zustand innerer Ruhe gehen und dann das eigene Kopfkino nutzen. Je öfter ich mir meinen Alltag mit dieser neuen Gewohnheit vorstelle, desto stärker wird diese im Unterbewusstsein verankert. Jede intensive Vorstellung in einem möglichst tiefen Entspannungszustand wirkt im Gehirn, als wäre sie bereits Realität geworden. Es nützt also zusätzlich mit dem ‚mentalen Bizeps‘ zu trainieren. – Viel Erfolg und herzliche Grüsse aus Rottweil (bin gerade auf einer Weiterbildung im Milton Erickson Institut, in der es um Hypnotherapie und die magische Welt der Geschichten und Vorstellungen geht).»

Ina Hullmann ist Diplom-Psychologin (FSP), Hypnotherapeutin & Coach, Buchautorin, Fachdozentin für Psychologie & Coaching mit eigener Praxis in Zürich; Ina unterrichtet bei uns Praxis Fachthemen und zusammen mit Peter Itin Coaching in der Therapie.

Peter von Blarer

«Den Pfeil abschiessen und dann die Zielscheibe so um den Pfeil malen, dass er ins Schwarze getroffen hat. Und das mit Leichtigkeit ;-)  Aber wenn Sie mit Rückenschmerzen aufwachen, dann ist dieser Ratschlag nicht sehr befriedigend, regelmässiges QiGong wäre besser. Vielleicht müssen Sie nicht nur die Einstellung ändern, sondern auch Ihre Ernährungsweise, Ihre Bewegungsaktivität etc. Dazu braucht es immer wieder einen Entscheid. Entscheide und damit Verhaltensänderungen werden – einfach zusammengefasst – so umgesetzt: Es braucht:

1. Annäherungsziel (Also nicht: «Nicht mehr am Computer spielen», sondern z.B. «Mehr Schach spielen» oder «Einen Roman lesen».)

2. positive Zielformulierung (Ohne irgendwelche Negationen wie z.B. «stressfrei», denn da ist der Stress schon wieder mit dabei. Da hilft auch «entspannt» nich unbedingt. Aber «mit Leichtigkeit», das geht.)

3. rein positive Gefühlsbilanz (Es bestehen wirklich keine Zweifel, dass das neue Verhalten bzw. das neue Ziel mit keinerlei unangenehmen Gefühlen verbunden ist.)

So. Jetzt gibt es kein Zurück mehr ;-) und das bei jeder Kleinigkeit oder Grossigkeit.»

Peter von Blarer ist Schulleiter der Heilpraktikerschule Luzern, Klinikleiter, Buchautor, Heilpraktiker mit eigener Praxis; er unterrichtet Module in: Chinesischer Medizin, Shiatsu, Phytotherapie, Akupunktur, Diätetik.

Ruth Rieckmann

Die meisten bekämpfen ihren «inneren Schweinehund». Ich glaube, das ist falsch. Vielmehr hilft es, den inneren Schweinehund mit ins Boot zu holen und ihn sogar zu belohnen: Wer nicht ständig Frustration durch einen schlecht erzogenen und einem auf der Nase herumtanzenden «inneren Schweinhund» erleben möchte, kann ein liebevolles, professionelles «Hundetraining» starten. Achtsamkeit zu pflegen, wirkliche Bedürfnisse zu erkennen und sie zu befriedigen, das alles ist sinnvoll, braucht aber oft noch ein i-Tüfpelchen, um zu wirken. Denn der innere Schweinehund schlägt meist genau dann zu, wenn wir abgelenkt, müde oder gestresst sind. Eine attraktive Belohnung für das erwünschte Verhalten ist das i-Tüpfelchen. Wir analysieren in Ruhe, wie die Situation, unsere Gefühle, Gedanken, Taten und Folgen der zu ändernden Gewohnheit sind, z.B. ich komme müde und hungrig von der Arbeit, ich sollte QiGong machen und kochen, aber lande statt dessen mit der Chipstüte vor dem Fernseher. Wie soll die neue Gewohnheit aussehen und wo sind Änderungen im Tagesablauf nötig? Bei der Analyse kommen oft tatsächliche Hindernisse zum Vorschein, und für die müssen Lösungen gefunden werden. Oft kommt es zu kreativen Kompromissen, an die wir noch gar nicht gedacht haben. Wir legen genau fest, wie das Zielverhalten aussehen soll. Macht der innere Schweinehund mit und lässt sich auf das erwünschte Verhalten ein, belohnen wir ihn. Es ist nicht selbstverständlich, dass er mitmacht! Was als Belohnung wirkt, ist sehr individuell, meist Dinge und Aktivitäten, die wir uns nicht einfach so gönnen würden. Den «inneren Schweinehund» zu belohnen hört sich seltsam an? Es wirkt!

Ruth Rieckmann ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin, Master of Chinesische Dietetics mit eigener Praxis, Gründerin des Oecotrophologen-Netzwerks für Chinesische Diätetik und des AGTCM-Qualitätszirkels «Diätetik»; Ruth unterrichtet die Nachdiplom-Ausbildung Integrative TCM-Ernährung.

Karin Friedrich

«Üben, üben, üben. Natürlich, oft ist das einfacher gesagt als getan. Aus der Literatur ist bekannt, dass es nach einer gewissen Zeit, meistens nach 21 Tagen, zu einem Einbruch kommt. Das muss man wissen, dann kann man sich darauf einstellen. Und hält man durch, ist nach 40 Tagen neues Verhalten in den allermeisten Fällen in den Alltag integriert. Spannend ist, dass Touch for Health dabei hilft. Und zwar einfach darum, weil man das ganze System auf das neue Ziel einstellen kann. Also nicht nur den Geist, vielmehr auch den Körper, und das allein über eine Touch for Health-Balance von 14 bis 42 Muskeln. Nimm z.B. jemanden, der 120 Kilo wiegt und als Ziel 80 Kilo hat. Das Ziel wird visualisiert, und Touch for Health bringt das ganze System dazu, so zu tun, als wäre es 80 Kilo schwer, d.h. die Nahrungsaufnahme wird auf 80 Kilo eingestellt und nicht mehr auf 120. Man nimmt ab, zwar langsam, aber stetig. Den einen oder anderen Rückfall wird es zwar geben, aber mit einer neuen Balance stellt man sich wieder frisch ein, und weiter geht’s.»

Karin Friedrich (Dr. phil.) ist Naturärztin NVS-A, Heilpraktikerin für Psychotherapie und NLP-Master, ist Schulleiterin der Akademie für Kinesiologie und Heilkunde in Achberg/Deutschland; Karin ist zusammen mit ihrem Mann unsere Partnerin für die Kinesiologie-Ausbildung und unterrichtet beispielsweise Touch for Health; ausserdem ist sie Prüfungsexpertin.

Literatur

Jeremy Dean: Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don't, and How to Make Any Change StickBenjamin Hoff: Tao of Pooh

Web

• Maria Popova: How Long It Takes to Form a New Habit
• Kung Fu Panda 2, Master Shifu: Inner Peace